La séance d’entraînement parfaite de 5 minutes pour vos fesses selon des entraîneurs personnels

Des fesses sculptées et fortes ne servent pas seulement à remplir les jeans (ou les leggings TikTok adorés). Il y a de nombreux avantages à accorder un peu d’attention à votre popotin.

« Renforcer les fesses est un excellent moyen de soutenir le bas du dos, d’aider à l’alignement pelvien et d’améliorer la posture », explique Dani Schenone, RYT, experte en bien-être holistique. « De plus, des fessiers plus forts rendent les escaliers un peu plus faciles à monter, et les objets lourds un peu plus faciles à soulever ».

Quand il s’agit de travailler vos fessiers, Schenone dit que vous les travaillez aussi souvent que cela vous fait du bien. « Si vous bougez intuitivement et en pleine conscience, vous les travaillerez naturellement davantage. N’y attachez pas une règle stricte et rapide. Faites-le simplement quand vous vous en souvenez. La santé est un marathon ».

Pour obtenir cette pêche guillerette, ce n’est pas forcément difficile et cela ne demande pas non plus beaucoup de temps. En fait, une séance d’entraînement de cinq minutes pour vos fesses peut toucher toutes les zones de votre postérieur qui garderont vos fesses fortes et toniques. Vous trouverez ci-dessous des exemples de séances d’entraînement de cinq minutes parfaites pour vos fesses par des entraîneurs personnels, qui pourraient manquer de temps, mais qui ont un punch puissant.

Plus de détails par ici.

Dani Schenone, RYT, expert en bien-être holistique pour Mindbody

Séquence de botteur de fesses

Se mettre à quatre pattes (épaules sur les poignets, hanches sur les genoux). Levez la jambe droite derrière vous. Fléchissez fortement vos orteils et pointez-les vers le bas. Pliez le genou. La plante de votre pied sera vers le ciel.

• Contractez les fessiers de ce côté en donnant des coups de pied vers le ciel pendant 20 secondes. Pulsez pendant 20 secondes.
• Tournez le genou de cette jambe vers l’extérieur afin que l’intérieur de votre jambe levée soit orienté vers le bas. Poussez vers le ciel pendant 40 secondes.
• Étirez votre jambe en arrière derrière vous. Pointez les orteils. Soulevez et allongez la jambe vers le ciel sur une inspiration ; écrasez le genou vers votre poitrine sur l’expiration. Répétez l’exercice pendant 20 répétitions. Allongez votre jambe derrière vous. Pointez les orteils. Impulsion vers le haut pendant 20 secondes.
• Soulevez et allongez la jambe vers le ciel sur une inspiration, écrasez le genou vers votre triceps droit sur l’expiration. Répétez l’exercice pendant 20 répétitions.
• Répétez l’exercice de l’autre côté.

Jennifer Jacobs, CPT et fondatrice du concept de fitness individualisé The J METHOD.

Jacobs recommande de faire ces exercices pour un total de deux séries pour chaque mouvement : effectuez chaque mouvement pour un total de deux séries ou faites un circuit d’un mouvement au suivant en complétant le circuit deux fois.

Allongé sur le côté, gardez les talons ensemble et les hanches stables. Assurez-vous que vos talons, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Soulevez la jambe supérieure de 3 à 6 pouces tout en maintenant le contact des chevilles et en vous assurant que les hanches ne tournent pas en arrière derrière vous. Si vos hanches tournent ou bougent, diminuez l’amplitude du mouvement. Le mouvement doit être lent et contrôlé tout au long du mouvement. Effectuez 10 répétitions puis changez de côté.

En position debout, transférez tout votre poids dans une jambe et pliez légèrement le genou. Puis tendez l’autre jambe, en menant le talon, et tapez l’orteil au sol sur le côté. L’objectif de cet exercice est de rester immobile comme une statue avec le haut du corps en engageant votre noyau. La jambe sur laquelle vous vous tenez debout ne doit pas bouger et le genou se plie légèrement tout au long de la série, le genou suivant la même direction que vos orteils. Le pied qui tape le sol doit taper assez légèrement pour ne pas casser une coquille d’œuf. Effectuez 10 à 15 répétitions par jambe.

Articulation de la hanche sur une seule jambe : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche à la largeur des épaules, et les bras le long du corps. Soulevez un pied du sol afin de ne vous tenir que sur une seule jambe. Gardez votre genou au sol légèrement plié et maintenez cette position du genou du début à la fin. Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux, et tirez vos épaules vers le bas. En gardant votre colonne vertébrale neutre, poussez votre hanche et vos ischio-jambiers vers l’arrière et abaissez votre torse en vous articulant au niveau des hanches. Votre jambe surélevée doit bouger avec votre torse. Essayez d’abaisser votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol sans faire descendre votre poitrine plus bas que votre genou au sol. Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l’avant et revenez à la position de départ. C’est une répétition. Effectuez 8-12 répétitions de chaque côté.

Lauren Vickers, responsable de l’équipe F45 Athletics

Vickers recommande de faire chaque exercice pendant 40 secondes avec une pause de 20 secondes entre les deux.

Celui-ci est un excellent exercice pour activer les fessiers et les préparer à un mouvement plus lourd. Vous pouvez le rendre un peu plus difficile en plaçant une haltère, balle molle ou une plaque d’haltères sur vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Serrez à travers les fessiers pour amener vos hanches vers le ciel et maintenez pendant un battement, avant de relâcher lentement vers le bas.

• Sumo Squat : L’un des incontournables du squat ! Rendez-le plus difficile en tenant un poids dans une position de gobelet ou en faisant sauter une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Commencez avec les pieds un peu plus larges que vos hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant une poitrine fière et en vous concentrant pour faire sortir les genoux. Serrez les fessiers pour revenir à la position de départ.
• Fente inversée : Travailler la stabilité d’une seule jambe est important pour l’équilibre et la force unilatérale. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en arrière. Descendez jusqu’à une amplitude confortable, avec le suivi de votre genou en ligne avec vos orteils. Serrez les fessiers pour remonter et n’oubliez pas de changer de place à mi-chemin.
• S Deadlift à une jambe. Idéal pour non seulement cibler les fessiers, mais aussi améliorer votre équilibre et votre proprioception. Commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Basculez les hanches et envoyez une jambe vers l’arrière tout en ramenant lentement votre torse vers l’avant, gardez les hanches carrées et le poids dans votre jambe debout. Contractez les fessiers pour revenir à droite – le fait de garder le tronc serré vous aidera à garder l’équilibre. Changez de jambe à la moitié de la série.
• Patineurs sur glace. Ajoutez un peu d’intensité et de puissance à vos mouvements avec ce mouvement explosif axé sur le cardio. Sautez sur un côté, en donnant un coup de pied à une jambe derrière, et en descendant bas dans la jambe avant. Lorsque le mouvement est fluide, vous pouvez ajouter un petit saut de chaque côté. Gardez le même rythme pour toute la série.